آمار بازدید
 بازدید این صفحه : 2031 | کل بازدید : 277104 
دوشنبه ٠١ آبان ١٣٩٦
منو اصلی
 

4 تمرین برای تسکین دردهای گردن و شانه‌ها


درد در ناحیۀ گردن و شانه‌ها در بین افراد، خصوصاً کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند، بسیار رایج است.

 

این وضعیت، یعنی قرار گرفتن در مقابل صفحه نمایش، در حالی که دست‌تان روی صفحه کلید قرار دارد، باعث کشیدگی و در نتیجه بروز در در گردن و کتف‌ها می‌شود. حالا شما و این 4 تمرین برای خلاص شدن از این دردها!

تمرین‌هایی برای مقابله با درد گردن و شانه‌ها
وزنه‌ها را بین 2 تا 10 کیلوگرم انتخاب کنید.
با وزنه‌های سبک تر شروع کرده، و به تدریج که تمرین‌ها برایتان راحت تر شدند، سنگین ترشان کنید.
هر تمرین را در یک سری 10 تایی انجام دهید؛ سپس هر سری را 3 بار تکرار کنید، یعنی هر تمرین را مجموعاً 30 بار انجام دهید!
این حرکت‌ها را 3 بار در هفته تمرین کنید.

تمرین شماره1
بایستید، پشت‌تان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنه‌های 2 تا 5 کیلوگرمی را بردارید. آرنج‌ها را تا کتف‌تان بالا بیاورید، در این مرحله دست‌ها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دست‌‌‌تان را پایین بیاورید.

تمرین شماره 2
همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنه‌ها را داشته باشید، وزنه‌ها را تا شانه‌ها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد.

تمرین شماره 3
باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (8 تا 12 کیلوگرمی). گردن و چانه‌تان را رها کنید، شانه‌‌ها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانه‌ها را شل کنید.

تمرین شماره 4
چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان خم نشود. یک وزنه (6 کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنج‌تان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید.

 

دلیل گرفتگی عضلات بدن و راه پیشگیری از آن



گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد که عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی که در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد. مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یک سری فرایند مرتبط به حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود.

جریان الکتریکی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود.در بدن انسان هر ماده معدنی ، یک یا دو بار الکتریکی دارد.جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد.اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الکتریکی در طول عضله برقرار می گردد.

سدیم و کلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است.

هنگامی که پیام از مغز به عضله می رسد، کلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حرکت می کند.

این عمل منجر به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می شود که موجب انقباض عضله نیز می گردد.سپس هنگامی که بارهای الکتریکی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود.برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر کافی چربی و قند و اکسیژن است تا این مواد را تجزیه کنند. همچنین به غلظت کافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد کننده ، درمان گرفتگی ها یکسان است.چنین عضله ای را باید توسط یک دست کشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد.

دلایل گرفتگی عضلات

استفاده بیش از حد از عضلات، کم‌آبی بدن، فشار عضلانی یا قرارگیری در وضعیتی خاص برای مدتی طولانی هر کدام می‌توانند سبب گرفتگی عضلات شوند. به همین دلیل ورزشکارانی که پس از ورزش و بخصوص در آب و هوای گرم خسته شده و دچار کم‌آبی بدن می‌شوند، معمولا چنین شرایطی را تجربه خواهند کرد.

یکی دیگر از انواع شایع گرفتگی عضلات نیز حالتی است که در طول شب رخ داده و بیشتر عضلات ساق پا و انگشتان را درگیر می‌کند.

البته در بیشتر شرایط علت اصلی گرفتگی عضله مشخص نیست. گرفتگی عضلات اغلب مشکل خاصی نداشته و خطری ایجاد نمی‌کند اما در برخی موارد نیز بیماری‌ها و شرایط خاصی می‌توانند سبب ایجاد این حالت باشند. گرفتگی عضلانی گاهی بخشی از بیماری‌های تیروئید، کلیه، اعصاب، اختلالات هورمونی، دیابت و کم‌خونی نیز می‌تواند باشد.

بهبود و پیشگیری

چنانچه شما هم با چنین مشکلی رو به رو هستید، با اقداماتی خاص می‌توانید آن را بهبود بخشیده و شرایط بهتری ایجاد کنید. در این شرایط عضله آسیب‌دیده را کشش داده و به آرامی آن را مالش دهید تا آرام شود.

بنابراین کشش و ماساژ مناسب و آرام می‌تواند به شما در این شرایط کمک کند.

در این شرایط می‌توانید از گرما یا سرما نیز استفاده کنید. به عنوان مثال حوله‌ای گرم یا یک حمام آب گرم یا بسته‌ای یخ می‌تواند به آرام شدن عضله کمک کند.

برای این‌که از بروز این حالت پیشگیری کنید، بهتر است دقت داشته باشید تا بدنتان با کم‌آبی روبه‌رو نشود. به همین دلیل هر روز به مقدار کافی آب بنوشید و در زمان‌هایی که مشغول فعالیت هستید و این کار را در فواصل منظم تکرار کنید تا مشکلی ایجاد نشود.

حتما به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را به‌آرامی کشش دهید. اگر شما هنگام خواب دچار این وضعیت می‌شوید، قبل از رفتن به رختخواب این کشش‌ها را انجام دهید. ورزش سبک قبل از خواب هم می‌تواند برای پیشگیری از این وضعیت مفید باشد.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا:

کاهش یا افزایش کلسیم ، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی که به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت کم کاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد.

آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملکرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است.مقدار کم پتاسیم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان ، اسهال یا بیماریهایی که بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند ، باشد.در صورت تشخیص کمبود منیزیوم ، حتماً باید یک بررسی کامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار کم یا زیاد کلسیم در خون هیچگاه نمی باشد.

در صورت وجود کلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده ، کلیه یا غدد پاراتیروئید شک کرد.همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی کلسیم مشاهده می شود.

مقدار کم نمک ( سدیم ) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است.برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم شود.

به عنوان مثال: در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلی گرم نمک احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک خودداری کند و غذای او نیز بی نمک باشد. با این وجود میزان نمک دریافتی وی ۳۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

گرفتگی های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی

دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله می باشد.در هنگام استراحت ، قطر شریانها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است.در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریانها برای رساندن این مقدار خون به حد کافی نباشد ، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی می شود.

گرفتگی های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی هایی است.در فعالیت طولانی مدت ، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می شود.در این حالت حجم خون کاهش یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به کلیه عضلات در حال ورزش وجود ندارد.در نتیجه عضلات در حال فعالیت ، خون کافی دریافت کرده و به سمت اسپاسم پیش می روند.

با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یک بار در حین فعالیت می توان از بروز چنین گرفتگی هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می آید.اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی که پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می شود.علت دوم این حالت ، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است.در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض می شوند.

این عمل باعث کشیدگی تاندونهای متصل به عضله می شود.در تاندونها ، گیرنده هایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی ، پیام هایی به نخاع ارسال می نمایند.در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می شود.در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک می نماید. با کشش دادن به عضلاتی که معمولاً دچار گرفتگی می شوند، پیش از خواب ، می توان از بروز این حالت جلوگیری کرد.

بطور خلاصه: علل گرفتگی عضلانی

  • سیگنالهای غیر طبیعی در اعصاب
  • غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلولها
  • عرضه ناکافی اکسیژن
  • منبع ناکافی اکسیژن
  • صدمه به سلولهای عضلانی
  • مقادیر غیر طبیعی هورمونها یا آنزیم هایی که در انقباض عضله دخالت دارند


توصیه ‌های غذایی :

بهترین توصیه ‌های غذایی مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیه‌ای که دارند به چهار گروه عمده تقسیم می‌شوند که هر وعده غذایی حداقل باید سه گروه را در بر بگیرد:
  1. گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند .
  2. گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابل مقایسه نیست (این گروه‌ حاوی ویتامین B2 هم هست). مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه می‌شود، زیرا در صورت عدم دریافت کافی، دچار کمبود کلسیم و ویتامین B2 می‌شویم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده‌اند؛
  3. گروه گوشت‌ و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرف‌شان سبب کمبود ویتامین B12 و کم‌خونی می‌شود؛
  4. و گروه چهارم که شامل میوه و سبزیجات است، هم موجب دریافت فیبر می‌شود و هم انواع ویتامین‌ها و املاح را به بدن می‌رساند.

دکتر کشاورز خاطرنشان می‌کند: «حال اگر این چهار گروه مواد غذایی را به اندازه استفاده نکنیم، یا کم یا زیاد مصرف کنیم، تعادل املاح و مواد معدنی موجود در خون و سلول‌های بدن به هم خورده و گرفتگی عضلانی پیش می‌آید، بنابراین اصلاح رژیم غذایی راه‌حل اصلی است.»


مکمل‌ ویتامین E دکتر کشاورز درباره لزوم مصرف مکمل‌های غذایی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات می‌گوید: «اگر رژیم غذایی‌تان صحیح باشد، یعنی از همه گروه‌های غذایی که توصیه شد، مصرف کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌ها از جمله ویتامین E نیست.
اما در ورزشکاران، به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاسته‌ای و قندی بیشتری مصرف می‌کنند که ذخایر گلیکوژن‌شان بالا برود، در حین مسابقه سوخت ناقص انجام می گردد و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید می‌شود و برای از بین بردن این مواد و خنثی کردن آنها ممکن است توصیه شود مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین E، مصرف کنند.
فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها و روغن‌های گیاهی مثل روغن سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.»

خلاصه این‌ که … مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌شود.
مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.

به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌دهند.

منبع:پارسی طب




ورزشکار شدن بدون ورزش


وقتی برای ورزش کردن پیدا نمی‌کنید؟ پول ثبت‌نام در باشگاه و استخر ندارید؟ فکر می‌کنید ورزش کردن خیلی حوصله می‌خواهد؟ به گمانتان ورزش کردن یک جور مهارت و استعداد و مایکل جکسونیّت(!) خاصی لازم دارد که شما از آن بی‌بهره‌اید؟ ما در این پيام خیلی وقت نداریم که به شما ثابت کنیم در هر 4 مورد اشتباه می‌کنید؛ فقط 17 توصیه ساده برایتان داریم که البته جای 3 روز در هفته هر بار نیم ساعت ورزش درست و حسابی را نمی‌گیرد، اما با عمل به آن‌ها می‌توانید روحیه ورزش کردن را زیر پوست و توی خونتان جا بدهید و یک سبک زندگی سالم و ورزشکاری داشته باشید. به علاوه تقریباً تمامی ‌این توصیه‌ها یک تیر و دو نشان هستند و علاوه بر ورزش یک رفتار یا اخلاق خوب دیگر را هم تقویت می‌کنند تا علاوه بر ورزشکار شدن، اخلاق ورزشکاری هم پیدا کنید.


1 فقط از روی خط‌کشی‌های عابر پیاده رد شوید! این یک بازی ورزشی است. فرض کنید می‌خواهید روزنامه صبحتان را بخرید و کیوسک مطبوعاتی درست آن طرف خیابان است؛ اما شما برای رعایت مقررات به عنوان یک شهروند نمونه تا سر چهارراه بعدی پیاده می‌روید، از روی خط‌کشی‌های عابر پیاده رد می‌شوید و از آن سمت خیابان تا کیوسک دوباره پیاده‌روی می‌کنید. اگر خیابان شما خط‌کشی عابر پیاده ندارد، غصه نخورید. می‌توانید بهانه‌های بهتری برای پیاده‌روی بتراشید.


2- مجبورید در خانه از فرزند یا نوه‌تان نگهداری کنید؟ وقت‌هایی که می‌خواهید برایش لالایی بخوانید یا قصه تعریف کنید یا به هر دلیل دیگری باید پیش عزیزتان باشید، این کارها را از روی دستگاه تردمیل یا دوچرخه ساکن ورزشی هم می‌توانید انجام دهید.


3- خسته شده‌اید و تمرکزتان را از دست داده‌اید؟ به جای ولو شدن روی مبل یا تختخواب، مفرح‌ترین راه موجود را انتخاب کنید: 10 دقیقه بالا و پایین بپرید و ورجه‌وورجه کنید. این جوری به ازای هر کیلوگرم وزنتان تقریباً 3/1 کیلوکالری انرژی صرف می‌کنید و با انرژی مضاعف سر کار برمی‌گردید. به‌علاوه با این کارتان به تمام کسانی که شما را می‌بینند هم انرژی می‌دهید. قبول ندارید، امتحان کنید.


4- کار خانه اگرچه خیلی آدم را خسته می‌کند، اما چون حرکاتش بدون برنامة از پیش تعیین‌شده است، ارزش ورزشی ندارد. شما می‌توانید این وضعیت را تغییر بدهید. منتظرید آب کتری جوش بیاید یا نیمرویتان سرخ شود؟ در این حین می‌توانید در همان حالت ایستاده شنا بروید. به فاصله یک دست از اُپِن یا میز قرار بگیرید، دست‌هایتان را روی آن بگذارید و بدنتان را جلو و عقب ببرید. اگر حدود 70 کیلوگرم وزن داشته باشید، با 50 حرکت حدود 15 کیلوکالری انرژی اضافه را می‌توانید مصرف کنید.


5- شب‌ها قبل از خواب وقتی که دارید با یک دستتان مسواک می‌زنید یا به صورتتان کرم می‌مالید (مطمئن باشید برای این کارها یک دست کافی است)، با دست دیگرتان دمبل بزنید یا به جایش یک شیء نسبتاً سنگین را مکرراً بالا و پایین ببرید.


6- وقتی قرار است چند دقیقه منتظر دوستتان بمانید تا حاضر شود یا سر خيابون 20 دقیقه معطل بمانید تا سرويس بيايد، آن دور و بر قدم بزنید تا گذر زمان را هم حس نکنید.


7- مطب دکتر شلوغ است؟ با منشی هماهنگ کنید و حتی اگر 20 دقیقه هم فرصت دارید بروید و در خیابان‌های اطراف قدم بزنید. در این صورت درمان خودتان را پیش از ملاقات با پزشک شروع کرده‌اید.


8- به تماشای مسابقه فوتبال مدرسه رفته‌اید تا فرزندتان را تشویق کنید؟ سعی کنید حین بازی دور زمین بچرخید تا بتوانید از زوایای مختلف فرزندتان را تشویق کنید و قربانش بروید و احیاناً از او عکس‌های متنوع‌تری هم بگیرید.


9- به جای این‌که مدام سر بچه را با سی‌دی و تلویزیون و گِیم گرم کنید، توپش را بردارید و او را به پارک ببرید. توی پارک هم عین مجسمه ننشینید روی نیمکت و منتظر شوید تا بچه‌ خسته شود و هوای خانه کند. اگر هوس کردید بچه زودتر خسته شود، به یاد دوران جوانی‌تان پا به توپ شوید و یک‌دست فوتبالِ مَشتی با بچه بزنید.


10- اگر تا سر کار پیاده بروید، نمی‌میرید! حتی احتمالاً عمرتان از بقیه همکارانی که با اتومبیل سر کار می‌روند، طولانی‌تر هم خواهد بود. اگر فقط 30 دقیقه تند پیاده‌روی کنید (طوری که عرقتان دربیاید) و این کار را مثلاً فقط روزهای زوج که نمی‌توانید ماشینتان را بیاورید، انجام دهید، نه تنها به‌سوی سبک زندگی ورزشکارانه راه افتاده‌اید، بلکه یک ایستگاه هم رد شده‌اید.


11- همیشه سفارش می‌دهید ساندویچ برایتان بیاورند؟ غلط اندر غلط. اولاً خودتان تا ساندویچی را گز کنید تا هوایی هم خورده باشید. ثانیاً هیچ‌وقت دم دست‌ترین گزینه، بهترین گزینه نیست. تنوعی به برنامه بدهید و تا یک اغذیه‌فروشی دورتر پیاده‌روی کنید.


12- همیشه وقتی جلسه یا قراری دارید، برنامه‌تان را طوری تنظیم کنید که 5 یا 10 دقیقه زودتر سر قرار حاضر باشید. می‌پرسید چه ربطی به ورزش دارد؟ این طوری اگر قدری دیر شد، خلف وعده نکرده‌اید و اگر هم واقعاً‌ زود رسیدید می‌توانید با خیال راحت چند دقیقه‌ اضافی قدم بزنید که کلی منافع روانی دارد: این طوری می‌توانید به افکارتان سر و سامان بدهید و در جلسه یا قرار‌تان مسلط‌تر رفتار و صحبت کنید.


13- در وقت‌های استراحت سعی کنید مهربانی‌تان گل کند و به رفقایتان در طبقه‌های دیگر، که ترجیحاً خیلی هم پله داشته باشد، سری بزنید.


14- قول بدهید اگر مثلاً به خاطر عجله می‌خواهید از آسانسور استفاده کنید، به ازای هر طبقه‌ای که آسانسور بالا یا پایین می‌رود، دو بار عضله ساق پایتان را منقبض کنید. این طوری خون در پاهایتان به جریان می‌افتد و جلوی واریس و بیماری کشندة ایجاد لخته در سیاهرگ‌های پا هم گرفته می‌شود.


15- کنترل از راه دور را ببوسید و بگذارید توی میز تلویزیون تا کانال‌ها را با دست عوض کنید. کاناپه تماشای تلویزیون را هر چه می‌توانید دورتر بگذارید تا هم چشمتان ضعیف نشود و هم برای کانال عوض کردن مجبور شوید کلی کالری بسوزانید.



16- موقع تماشای تلویزیون سعی کنید همین طور که روی کاناپه نشسته‌اید با پاهایتان وزنه بزنید یا مثلاً اگر بچه کوچکی دارید او را روی پایتان بگذارید و در حین تماشای برنامه بالا و پایین ببرید تا هم او ساکت شود و بگذارد برنامه مورد علاقه‌تان را ببینید، و هم با تقویت عضلات چهارسر ران و سایر عضلات پایتان جلوی آرتروز زانو و هزار و یک بلای دیگر را گرفته باشید.


17- با خودتان قرار بگذارید که هر وقت آگهی‌های بازرگانی پخش می‌شود از جا بلند شوید و تا پایان آگهی‌ها در جا بدوید. این‌طوری (هنوز همان 70 کیلو هستید؟ بجنبید دیگر) با سوزاندن 9 کیلوکالری طی پخش هر یک دقیقه آگهی، در مسیر لاغری بار خودتان را حسابی بسته‌اید.








BMI چیست؟

BMI (نمایه توده بدنی Body Mass Index) یکی از شاخص هایی است که هر شخص می تواند با محاسبه آن بداند که در چه محدوده وزنی قرار دارد.

البته بر کسی پوشیده نیست که هر شخص با توجه به سن، جنس، میزان فعالیت، اندازه جثه و عواامل دیگر می بایست دارای وزن ایده آل خود باشد، اما از آنجا که محاسبه وزن ایده آل نیاز به محاسبه دقیق و تخصصی دارد، لذا از BMI بعنوان شاخص عمومی برای افراد بالای 19 سال استفاده می شود.

BMI عبارت است از وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر. به عنوان مثال شخصی با وزن 78 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر دارای BMI معادل 26.9 خواهد داشت.

محدوده های BMI برای افراد 19 به بالا به صورت زیر است:


جهت افراد بالاي 19 سال

طبقه بندی

مقدار BMI

لاغر

کمتر از 18.5

کمبود وزن و یا ورزشکار

18.5-20

وزن ایده آل

20 - 22

وزن طبیعی

22 - 25

چاقی اندک

25 - 27

چاقی متوسط

27 - 30

چاقی شدید

30 - 40

چاقی مفرط و بیمار گونه

بالاتر از 40


شما در کدام محدوده وزنی قرار دارید؟

شاید شما بعد از محاسبه BMI متوجه شوید که در محدوده وزنی نرمال یا طبیعی و یا ایده آل قرار ندارید؛ احتمالاً این سوال برای شما پیش می آید که چگونه کمبود وزن و یا اضافه وزن خود را درمان نمایم؟ برای رسیدن به این پرسش به نکات زیر توجه نمایید.

1- کاهش انرژی دریافتی با مصرف کمتر غذاهای پرکالری (رژیم گرفتن): در این زمینه می توانید از متخصصین استفاده نمایید.

2- افزایش مصرف انرژی از راه فعالیت فیزیکی بیشتر.

در مورد افراد لاغر مقدار انرژی دریافتی را باید بیشتر کرد.

انرژی وارد شده به بدن از 3 ماده اصلی تامین می شود که به آنها درشت مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) گفته می شود.

1- کربو هیدرات ها (مواد نشاسته ای و قندی): هر گرم از آنها محتوی 4 کیلوکالری انرژی است.

2- پروتئین ها: هر گرم از آنها دارای 4 کیلوکالری انرژی می باشد.

3- چربیها: هر گرم از آنها 9 کیلوکالری انرژی در بدن آزاد می کنند.

بنابر این هر گرم چربی در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین بیش از 2 برابر انرژی در بدن آزاد مي کند که در صورت عدم فعالیت فیزیکی منجر به افزایش بافت چربی و چاقی خواهد شد. در اینجا نکته مهم کربوهیدرات ها هستند که عمدتاً شامل مواد نشاسته ای و شیرینی می شوند. این مواد نیز در صورت مصرف زیاد، از طرفی در بدن تبدیل به چربی شده و از طرفی دیگر مانع سوختن چربی ها در بدن می شوند و به این ترتیب باعث چاق شدن افراد می گردند.

البته افراد لاغر باید حجم بیشتری از چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرف نمایند. به شرط آنکه با فعالیت ورزشی مناسب افزایش مصرف غذا را به سمت افزایش حجم عضلات سوق دهند. در غیر این صورت ممکن است چاقی فقط در قسمت هایی مانند شکم رخ دهد که اصلاً خوشایند نخواهد بود!


در یک رژیم معمولی سالم معمولاً 50-60 درصد انرژی رژیم از کربوهیدرات، 15-20 درصد انرژی از پروتئین و 20-25 درصد انرژی از چربی ها تامین می گردد.

محاسبه تعداد گرم هر یک از درشت مغذیها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) برای تک تک غذاها کاری بس دشوار است. بنابراین در صورتی که می خواهید وزن ایده آل، انرژی مورد نیاز و مقدار دقیق هر یک از مواد غذایی را بدانید و از رژیم غذایی خاصی استفاده نمایید تا به وزن مطلوب و اندامب متناسب دست یابید، می بایست با کارشناسان تغذیه برای رژیم گرفتن مشورت نمایید.

برگرفته از مقالات برگزيده پژوهشكده تربيت بدني

دانشگاه علوم بهزیستی...معاونت آموزشیمعاونت پژوهشیمعاونت درمان و توانبخشیکتابخانه مرکزیتماس با دانشگاه
Copyright © 2009 U.S.W.R - All rights reserved .University of Social Welfare and Rehabilitation Sciences